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生物ガチ勢のダイエット 理論編3

こんにちは!!😄パピルーサです!!

今回も低糖質ダイエットについてお話しさせていただきます。

前回お話しした「低糖質ダイエットの基本ルール」のおさらいですが

低糖質ダイエットの基本ルール
1 糖質を多く含む食品を取らないようにする
2 カロリーはタンパク質と脂質から摂取する
3 食事の回数は減らさない
4 できれば運動をする
5 継続する
6 いきなりやめない

今回は
2 カロリーはタンパク質と脂質から摂取する
をテーマにしたいと思います。


糖質制限中もカロリーはしっかり取る

低糖質ダイエットは糖質の摂取を制限することで、体がタンパク質と脂質からブドウ糖を糖新生で生合成するようになり、その結果脂質が分解されていき体重が落ちるという方法です。

基本的なダイエットの考え方は引き算です。
(摂取カロリー)−(代謝カロリー)=(カロリー収支)
上のカロリー収支がプラスなら太り、マイナスなら痩せていきます。

じゃあ摂取カロリーを極限まで落として絶食(ファスティングなど)のほうが早く痩せられるのではとも思うかもしれません。
確かに一瞬は早く痩せるかもしれませんが、よほど根気がない限り続かないですし、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます(省エネモードに体が変化する)。
また体もボロボロになりやすく特に筋肉の減少が著しくおすすめいたしません。(理論編1 糖新生とタンパク質を参照)

なので糖質制限時は極端にカロリーを制限する必要はありません。
性別、年齢、運動強度などにより必要なカロリーは異なりますが、基礎代謝を大きく下回らない程度には摂取する必要があります。


理想は1日に糖質50g タンパク質140g 脂質40g

糖質制限下でカロリーをしっかり摂取するためにもタンパク質と脂質を意識的に摂取することが重要です。(低糖質ダイエット中は糖質は1日50g程度に抑えます)
ではどの程度取れば良いのか?
糖質とタンパク質は4kCal/g、 脂質は9kCal/gです。
脂質は1gあたりのカロリーがすごく高いですね。低糖質でカロリーオーバーする場合は脂質の取りすぎが原因です。
筋肉の分解を抑制するためにも脂質由来のカロリーは30%程度に抑えるのが良いと思います。

実際にどのくらい食べれば良いのか計算してみましょう。
仮に基礎代謝が1500kCalとして、1200kCal程度は摂取しようと決めた場合
糖質:50g=200kCal
脂質:1200kCal*30%=360kCal=40g
タンパク質:1200kCal-200kCal-450kCal=550kCal≒140g
以上が1日に取るべき各栄養素です。

タンパク質140gと言うとピンとこないかもしれません。
比較的タンパク質の含有量の多い輸入牛のヘレ肉で換算しても700g食べる必要があります。
今話題のサラダチキンで換算すると6個分くらいです。
なかなかまともな食生活では難しそうですね。

個人的にはプロテインの活用はアリだと思います。
パウダーのプロテインのタンパク質含有率は銘柄ごとに違いますが概ね80%前後です。
一食20gを水に溶かし飲むと約16gのタンパク質が摂れます。
3回飲めば48gものタンパク質を摂ることができます。
あとは90g程度ですのでこれなら現実的です。


オススメの食べ物

最後に低糖質、高タンパク質の食べ物をいくつか紹介いたします。

鶏胸肉
サラダチキンの材料です。皮には脂質が大変多いので皮なしがオススメです。
茹でたり蒸したりすれば保存もききますし、お弁当に持ち運びも簡単です。
どうしてもパサつくので調味料でオイル分を足した方が美味しく食べられます。
皮なしの場合タンパク質含有量は24.4g/100g

納豆
好き嫌いは分かれますがタンパク質だけでなく各ビタミンも取れる実力者。
パックで食べられるので生活の中で食べるには便利ですね。
タンパク質含有量は8.3g/1パック


木綿豆腐
とにかく安い!!(近くのスーパーだと50円くらい)
とにかく料理のバリエーションも多く、季節を問わず美味しく食べられます。
タンパク質含有量は19.8g/1丁(300g)

豆腐と同じく安くて料理法豊富なナイス食品。
ゆで卵は持ち運びも簡単で、おやつ代わりにもGOOD。
タンパク質含有量は7.4g

シーチキン
オイル漬けと水煮のタイプがあります。脂質の摂取量を考慮して食べ分けましょう。
水煮缶は缶の中にお醤油垂らしてそのままコンロで加熱するだけで一品になります。
保存がきくので安かったらまとめ買いもあり!!

チーズ
タンパク質と一緒にカルシウムも取れてよし!!
6Pチーズやさけるチーズ、キャンディチーズなどはどこでも買えて、そのまま食べられるので間食に便利です。
タンパク質含有量はチーズの種類ごとで異なります。

プロテインバー
美味しい!!もったりした食感なのでゆっくり食べられる。ストレス解消に。
味もたくさんあり、おやつに食べても飽きにくい。
タンパク質含有量は種類によって異なります。

以上です。

by wigeyamz | 2018-09-09 21:25 | ダイエット

元生物専攻男子がダイエットなどに挑戦するブログ  英語や言語学、料理なども興味あり         アイコン写真は大好きな街 フランス アルザスです。


by パピルーサ